Dave MacLeod : détricoter les mythes des suppléments pour grimpeurs

Les grimpeurs modernes aiment leurs gadgets : baudriers ultralégers, chaussons à la pointe de la technologie, et bien sûr, ces fameux shakers qui promettent force et récupération à chaque gorgée. Mais dans cet océan de poudre et de marketing, que reste-t-il vraiment d’utile ?

Pour Dave MacLeod, grimpeur de légende et esprit rigoureux, la réponse est claire : pas grand-chose. Dans sa vidéo "The Ultimate Climbing Supplement Tier List", il démonte une à une les fausses promesses des suppléments et propose une hiérarchie basée sur la science, son expérience personnelle, et une bonne dose de pragmatisme.

Avec une carrière qui conjugue performances en escalade extrême et diplômes en sciences du sport et nutrition, MacLeod ne se laisse pas duper par les slogans accrocheurs. Son credo ? Rien ne vaut une alimentation équilibrée, et les suppléments ne devraient être qu’une roue de secours, jamais une béquille. Retour sur ses conclusions, enrichies de données et de perspectives.

1. Protéines : la whey brille, mais gare aux abus

« La whey est un excellent supplément... si vous en avez besoin. » Voilà comment MacLeod introduit cette star des shakers. La protéine de lactosérum, réputée pour sa richesse en acides aminés essentiels, est idéale pour compléter un régime alimentaire pauvre en protéines. Mais pour MacLeod, qui consomme entre 120 et 150 grammes de protéines par jour via son alimentation, la whey est superflue : « Je n’en prends pas parce que j’en ai déjà assez dans mon régime alimentaire. »

Et les protéines végétales ? Elles ont leur place dans le classement, mais uniquement sous leur forme mélangée (comme les poudres de plusieurs sources végétales combinées). « Une protéine végétale mélangée peut être aussi bonne que la whey, mais ce n’est pas le cas si vous vous contentez de manger les aliments bruts. » En clair, la biodisponibilité des protéines végétales reste un défi, sauf dans des formes isolées ou concentrées.

Conclusion ? Si votre régime est équilibré, ni la whey ni les protéines végétales ne sont nécessaires. Mais pour les grimpeurs ayant du mal à structurer leur alimentation, ces suppléments peuvent faire la différence. Encore faut-il les choisir judicieusement.

2. Collagène et BCAAs : entre hype et réalité scientifique

Le collagène, souvent plébiscité pour renforcer tendons et articulations, n’obtient pas la bénédiction de MacLeod. « Ce n’est pas une protéine de grande qualité, » explique-t-il. Riche en glycine et en proline, mais pauvre en acides aminés essentiels comme la leucine, le collagène manque d’arguments pour convaincre. La science, bien que prometteuse sur certains points, reste floue sur son efficacité à long terme.

Quant aux BCAAs, ces acides aminés à chaîne ramifiée, leur réputation est également remise en question. « Il vaut mieux consommer une protéine complète avec tous les acides aminés essentiels, » tranche MacLeod. Des études plus récentes montrent que les BCAAs ne sont pas aussi efficaces qu’on le pensait, notamment lorsqu’ils sont pris isolément.

En résumé, ces deux produits jouent davantage sur leur aura marketing que sur une réelle valeur ajoutée, surtout si votre régime alimentaire est déjà riche et varié.

3. Créatine : l’exception qui confirme la règle

Si un supplément trouve grâce aux yeux de MacLeod, c’est bien la créatine. « Elle dispose d’une solide base de recherche montrant des effets positifs pour de nombreux athlètes, » affirme-t-il. En escalade, son principal atout réside dans sa capacité à faciliter des efforts répétés de haute intensité, ce qui peut s’avérer utile en entraînement.

Mais les surprises ne s’arrêtent pas là : « La créatine a également des effets prouvés sur la mémoire, l’humeur et la performance cognitive. » Un avantage souvent ignoré dans le milieu sportif.

Pourtant, MacLeod lui-même ne la consomme pas, estimant que son régime riche en viande rouge lui fournit déjà une dose naturelle suffisante. Pour les végétariens et vegans, en revanche, il la considère comme essentielle, notamment pour compenser leur déficit naturel en créatine alimentaire.

4. Les pièges marketing : AG1 et Red Bull sous la loupe

Certaines marques, comme AG1, surfent sur la vague des « superaliments » pour vendre leurs produits à prix d’or. Mais MacLeod reste sceptique. « AG1 ne contient ni fer ni vitamine D, pourtant deux des carences les plus courantes dans le monde. » En d’autres termes, pourquoi payer une fortune pour un produit qui pourrait être remplacé par un multivitamines basique coûtant cent fois moins cher ?

Même sort pour les boissons énergétiques comme le Red Bull. « C’est du sucre pur qui remplace des aliments denses en nutriments dans votre régime. » Bien que populaires pour leurs effets rapides, ces produits contribuent à déséquilibrer le régime à long terme, tout en masquant les véritables besoins nutritionnels.

5. La leçon de MacLeod : retour à l’essentiel

Au-delà des suppléments, MacLeod prône un retour à une alimentation simple, mais efficace. Œufs, viande rouge, poisson gras, légumes frais : voilà, selon lui, la base d’une diète qui répond à la plupart des besoins. Ses seuls suppléments personnels ? La vitamine D, incontournable dans les pays peu ensoleillés comme l’Écosse, et les oméga-3, qu’il prend sous forme d’huile de poisson en raison de son allergie aux produits de la mer.

Pour MacLeod, les suppléments ne doivent jamais remplacer une alimentation de qualité, mais simplement corriger des déficits spécifiques. « Si vous mangez des œufs, de la viande rouge et du saumon, vous n’avez pas besoin de suppléments. »

Conclusion : ne soyez pas esclaves de votre shaker

L’approche de Dave MacLeod bouscule l’obsession moderne pour les poudres magiques. À ses yeux, la véritable performance réside dans une alimentation équilibrée et adaptée, où chaque supplément doit être justifié par un besoin réel.

Avant de dépenser votre argent dans des produits miracle, posez-vous la question : et si la clé de votre progression en escalade se trouvait déjà dans votre assiette ? Une réflexion que tous les grimpeurs, amateurs ou confirmés, gagneraient à méditer.