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  • Photo du rédacteurPierre-Gaël Pasquiou

4 techniques pour muscler vos avant-bras pour l'escalade


Avant-bras musclés escalade

Il y a de grandes chances que vous connaissiez très bien l'enjeu de l'endurance des avant-bras en escalade. Cette sensation d'avoir les bras durs comme du béton après avoir enchaîné plusieurs voies est généralement désignée par le terme "avoir les bouteilles". Il s'agit de l'acide lactique, le pire ennemi de tous les grimpeurs du monde.


En effet, les avant-bras sont énormément sollicités pendant une séance d'escalade, mais vous avez la possibilité de les muscler pour améliorer votre endurance et gagner en confort lors de vos prochaines ascensions.


On vous partage nos 4 meilleures techniques pour muscler vos avant-bras et repousser le plus possible le moment où vos bras vous obligent d'enchainer de très longues pauses.


1. Grimper souvent


Cela peut sembler être un conseil particulièrement basique, mais plus vous grimperez, moins vos avant-bras souffriront rapidement. Le fait d'habituer son corps à cet effort régulier lui permet de mieux gérer au fil des séances et de consolider les muscles dont vous avez besoin. Moins vous espacerez vos séances, moins la douleur arrivera rapidement. Évidemment, tout est question de mesure : si vous réalisez 3 séances par jour pendant 1 semaine, vous risquez de vous blesser et donc de vous faire vraiment mal.


2. Porter des (petites) haltères


Dans certains cas il est compliqué de multiplier les séances, l'une des solutions consiste à muscler ses avant-bras avec quelques exercices réguliers. Vous pouvez, par exemple, faire des exercices de flexion (aussi appelés "curls") avec de petites haltères. L'idéal étant d'avoir les mains dans le vide. Par exemple, vous pouvez vous asseoir devant un banc et mettre vos avant-bras au travers de celui-ci. Le fléchissement doit se faire doucement, atteindre approximativement 60° par rapport à l'horizontale et vos avant-bras doivent rester en contact avec le banc. Il est essentiel de penser à augmenter le poids au fil des exercices pour permettre au muscle de gonfler.


3. Effectuer des tractions


Les tractions sont l'un des grands classiques de la musculation et permettent de travailler les avant-bras. C'est également l'occasion de s'entraîner à cet exercice auquel on peut être confronté à partir du 6ème degré. Comme pour les exercices avec les haltères, l'idéal est d'augmenter le poids au fil des exercices pour ne pas stagner au même niveau. Pour ce faire, inutile de changer de régime alimentaire, vous pouvez ajouter des charges aux chevilles, à la ceinture, au buste...


4. Utiliser un handgrip


Ce petit accessoire rond, que l'on retrouve dans tous les magasins de sport, est conçu précisément pour se muscler les avant-bras. Sa forte résistance est idéale pour faire des exercices, et il est particulièrement facile à transporter. Dans le métro, au bureau, devant la télévision... difficile de faire plus pratique.


Vous connaissez maintenant les principales techniques pour muscler vos avant-bras pour vous assurer une meilleure endurance lors de vos séances d'escalade. Il ne vous reste plus qu'à vous y mettre !

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