Vegan climber : Mode d’emploi

Si vous êtes végétarien.ne ou que vous avez choisi de diminuer votre consommation de viande, vous vous demandez certainement si votre alimentation est adaptée à vos objectifs en escalade. La réponse et mes conseils dans cet article.

De plus en plus de grimpeurs adoptent une alimentation végétarienne ou choisissent de diminuer leur consommation de viande. Cette décision peut être basée sur un engagement écologique, des raisons éthiques, des questions de santé, pour s’opposer à la souffrance animale ou tout simplement par goût. Certains excluent toute consommation de produits d’origine animale (régime végétalien), et d’autres admettent la consommation d’œufs et de produits laitiers (régime ovo-lacto végétarien). Il existe une multitude de variations, chacun choisissant selon ses convictions et ses aspirations.

Les régimes végétariens et végétaliens ont des effets cardiovasculaires et métaboliques bénéfiques. Donc des avantages non négligeables sur la santé et la possibilité de grimper à son meilleur niveau sur le long terme. Une alimentation moins carnée a également l’avantage de réduire son impact sur le vivant. Contrairement à une idée reçue bien répandue, la viande n’est pas indispensable à l’alimentation humaine. Cette consommation copieuse de viande est d’ailleurs très liée au mode de vie occidental.

Mais si vous êtes végétarien, et encore plus si vous pratiquez un sport intensif comme l’escalade, il est important de bien connaître les aliments. Il vous faut être plus rigoureux dans vos choix et la composition de vos menus quotidiens pour optimiser votre alimentation pour votre pratique sportive et votre santé. Premier réflexe pour lever tout doute sur votre statut micronutritionnel, demandez un bilan sanguin à votre professionnel de santé qui saura dépister d’éventuelles carences.

Quelques nutriments sont à surveiller dans vos apports quotidiens.

Le premier point à surveiller est votre apport en protéines, souvent plus faible chez les végétariens. Vous pouvez trouver des protéines végétales dans les mélanges céréales + légumineuses ou céréales + oléagineux, le soja sous forme de tofu, de tempeh ou de protéines texturées par exemple, les produits laitiers et les œufs si vous en consommez, et en plus faible quantité dans les oléagineux également. Assurez-vous d’ajouter une source de protéines à chacun de vos repas.

Les acides gras essentiels oméga-3 sous leurs formes EPA et DHA directement assimilables par notre organisme font également souvent défaut dans une alimentation végétarienne. On peut les trouver dans les algues, les œufs de poule nourries aux graines de lin ou labellisés « Bleu-Blanc-Cœur ». Leur forme analogue dans les végétaux est moins efficacement utilisée par l’organisme mais peut apporter une contribution quotidienne. Vous pourrez la trouver dans les huiles végétales de colza, de lin ou de noix par exemple ou dans leurs graines.

La vitamine B12, quant à elle, est présente exclusivement dans les produits animaux. Si vous consommez régulièrement des œufs et des produits laitiers, pas de souci à priori. Votre bilan sanguin vous permettra de la vérifier. Mais si vous avez exclu tout produit d’origine animale de votre alimentation, la complémentation s’avèrera nécessaire.

Il y a également d’autres nutriments à surveiller comme l’iode, le fer, le zinc, le calcium ou la vitamine D. Pour combler vos besoins, adoptez une alimentation variée : céréales et oléagineux de toutes variétés, grains entiers, légumes et fruits de toutes les couleurs.

Gardez en tête que devenir végétarien ne se résume pas à supprimer viande et poisson de son menu. Pour avoir un régime équilibré, il faut revoir son alimentation de manière globale pour remplacer les apports de ces produits animaux par d’autres sources.

Dernier point, le régime végétarien n’est pas adapté à tout le monde. Chez les personnes âgées et les grimpeuses enceintes ou allaitantes notamment, l’attention doit être maximale. De même si vous souffrez d’hypothyroïdie, du syndrome de l’intestin irritable, de dérèglements hormonaux.

Enfin, si vous ressentez une fatigue anormale, une fonte musculaire, constatez une perte de cheveux ou des difficultés de digestion, le régime n’est peut-être pas équilibré ou pas fait pour vous. Il est également possible de suivre un régime végétarien et de réintroduire des produits animaux à certains moments de sa vie si nécessaire. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de la nutrition pour faire le point.

Être un grimpeur végétarien demande un peu de connaissances et de rigueur, une alimentation diversifiée et suffisante, mais n’est pas un frein à votre pratique. Au contraire, diminuer votre consommation de viande sera même bénéfique pour votre santé, vos performances à long terme, votre récupération et votre empreinte sur la planète.

Caroline Milenkovic Messin

Sources :

Revue comparative : Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):29. doi: 10.3390/nu14010029. PMID: 35010904; PMCID: PMC8746448.

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.

Caroline est une experte en alimentation, que l'on a pu interviewer récemment sur Vertige Media. Elle est également à l'origine du programme SOLIDE, le 1er programme en ligne associant nutrition, entraînement et préparation mentale. L'objectif ? Partager des méthodes et outils pour améliorer ses performances, sa récupération et son plaisir à grimper.

Toutes les infos : https://carolinemm.fr/programmeenligne/