Traction à un bras, comment réussir cet exercice ?
S'il y a bien quelque chose que l'on trouve toujours impressionnant, ce sont ces vidéos de grimpeuses et grimpeurs qui réussissent à se tracter sur un seul bras. Dans la réalité, c'est un exercice que peu de grimpeurs arrivent à faire, et ce même pour des professionnels aguerris. Si, comme nous, vous avez tout de même envie d'essayer de réussir à ajouter cette compétence à votre routine de renforcement, on vous propose de suivre une méthode pour y arriver.
Avant toute chose, il est important de préciser que pour réussir à réaliser une traction sur un seul bras, il ne suffit pas de le vouloir ou d'appliquer une technique particulière qui vous permettra du jour au lendemain d'y arriver. Cet exercice implique d'avoir une puissance importante dans le biceps, bien sûr, mais également dans l'épaule et le dos. Il va donc falloir investir du temps, de l'effort et pas mal d'entraînement pour réussir à vous tracter sur votre bras.
Pour identifier le bon entrainement à faire pour arriver progressivement à ce résultat, faisons confiance à Lattice Training qui a déjà produit une liste d'exercices spécifiques à cet objectif. Des haussements d'épaules à un bras (aussi appelés "shrug"), aux tractions assistées, en passant par les verrouillages à un bras, tout y passe.
L'idée n'étant pas de tous les faire mais plutôt d'en choisir deux ou trois que vous allez réaliser une fois par semaine, idéalement sur une séance dédiée au renforcement ou après votre échauffement mais en tout cas pas après une session intense où vous êtes déjà épuisés. L'objectif étant que vous puissiez utiliser votre force à pleine puissance. C'est également le moment d'être studieux en notant vos progrès au fil des semaines sur chaque exercice, pour mesurer votre progression, augmenter progressivement l'effort/le poids et décider quand il est temps de changer d'exercice.
7 exercices pour réussir une traction à un bras :
Pour chaque exercice, pensez à bien les effectuer sur chaque bras pour éviter de créer un déséquilibre musculaire.
1. Haussements d'épaules (Shrug)
Matériel nécessaire :
Une barre pour se tracter
Commencez par vous suspendre à une barre avec une épaule détendue. Et commencez à tirer, pas comme une bête et sans plier le bras puisque l'idée est juste de solliciter les muscles.
💪 3 séries de 5 répétitions.
⏱ 60 secondes de repos entre chaque série.
⚖️ Tirez plus ou moins fort jusqu'à ce que votre niveau d'effort perçu soit de 8/10.
2. Tractions assistées
Matériel nécessaire :
Une barre pour se tracter
Un système de poulie
Cet exercice vise à familiariser votre corps avec la traction à un bras. Lattice Training recommande d'utiliser un système de poulie pour assister votre traction avec votre second bras. L'objectif est d'effectuer le mouvement dans son intégralité, donc à plier le bras et se tracter à un bras, mais en s'aidant avec l'autre bras.
💪 2 séries de 3 répétitions.
⏱ 3 minutes de repos entre chaque série.
⚖️ Réduisez la charge jusqu'à ce que votre niveau d'effort perçu soit de 9/10.
3. Répétitions négatives
Matériel nécessaire :
Une barre pour se tracter
Un système de poulie
Une chaise ou un tabouret
C'est le même exercice que le précédent, à la différence que vous démarrez par le haut. Montez sur un tabouret (ou ce que vous voulez) pour atteindre la position de départ et contrôlez le mouvement vers le bas.
💪 2 séries de 2 répétitions.
⏱ 3 minutes de repos entre chaque série.
⚖️ Réduisez la charge jusqu'à ce que votre niveau d'effort perçu soit de 9/10.
4. Tractions lestées à deux bras
Matériel nécessaire :
Une barre pour se tracter
Une ceinture lestable
L'objectif de cet exercice est de développer la force du haut de votre corps. Ce sont des tractions à deux bras classiques, lestées avec des poids.
💪 4 séries de 3 répétitions.
⏱ 3 minutes de repos entre chaque série.
⚖️ Charge maximale pour 3 répétitions.
5. Curls prise marteau
Matériel nécessaire :
Deux haltères
Cet exercice vise à renforcer votre biceps et le haut de votre avant-bras. L'idée est de faire des curls avec un haltère en position verticale, en alternant de bras.
💪 4 séries de 6 répétitions.
⏱ 3 minutes de repos entre chaque série.
⚖️ Ça ne doit pas être au-dessus de votre capacité maximale, mais ça doit rester difficile.
6. Tractions Archer
Matériel nécessaire :
Une barre pour se tracter
Commencez comme si vous effectuiez une traction à prise large à deux bras, donc avec un écart beaucoup plus large que celui de vos épaules. Au lieu de tirer votre corps vers le centre de la barre comme pour une traction classique, tirez le haut de votre poitrine vers votre main droite. Redescendez puis tirez vers votre main gauche.
💪 3 séries de 8 répétitions.
⏱ 1 minute de repos entre chaque série.
7. Verrouillages à un bras
Matériel nécessaire :
Une barre pour se tracter
Une chaise ou un tabouret
Montez sur votre tabouret (ou autre chose) et placez-vous dans une position de verrouillage à 90 degrés. Maintenez le verrouillage pendant 5 à 10 secondes, puis descendez de manière contrôlée. Si vous n'y arrivez pas du tout, tirez doucement sur une sangle avec votre main opposée.
💪 2 séries de 2 répétitions.
⏱ 3 minutes de repos entre chaque série.
Pour vous faciliter la compréhension de chaque exercice, vous pouvez visionner cette vidéo sur le compte Instagram de Lattice Training qui reprend les 4 premiers exercices. Pour les deux derniers, il faudra se rendre sur cette vidéo publiée sur leur chaîne YouTube.
