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  • Photo du rédacteurPierre-Gaël Pasquiou

6 minutes pour accélérer la récupération de vos doigts

La particularité des tendons et ligaments de nos doigts est qu'ils ne bénéficient d'un flux sanguin que lorsqu'ils sont sollicités. Ce qui veut dire que pour récupérer, après une séance d'escalade intense ou une session d'entraînement, nous pouvons difficilement nous contenter de simplement les laisser se reposer. Il est en effet nécessaire de solliciter nos doigts pour que les tendons et les ligaments obtiennent les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer et se renforcer.


Main escalade

On a trouvé pour vous une vidéo qui présente un protocole permettant d'améliorer la santé des tendons fléchisseurs et extenseurs des doigts ainsi que des poulies. Réalisée par Eric Hörst, entraîneur renommé et auteur, elle présente une courte routine de six minutes qui peut être réalisée quotidiennement, en complément des séances d'entraînement et d'escalade régulières.


Voici le protocole en question :


1. Roulements de doigts avec haltère – 30 secondes.


Utilisez une haltère qui ne soit pas trop lourde, saisissez-la fermement puis ouvrez lentement la main de manière à laisser l'haltère rouler jusqu'au bout de vos doigts. Refermez ensuite progressivement la main, de manière à tenir à nouveau l'haltère fermement. Répétez pendant 30 secondes. Cet exercice n'est pas censé être fatigant, donc inutile d'essayer de faire rouler l'haltère le plus proche du bout des doigts ou d'augmenter la charge.

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Si vous n'avez pas d'haltère adaptée, vous pouvez également utiliser un dispositif de préhension comme un anneau en caoutchouc ou une balle de stress.


2. Extensions des doigts – 30 secondes.


Effectuez des répétitions continues d'extensions des doigts pendant 30 secondes. Visez une vitesse qui permet de réaliser 30 répétitions en 30 secondes. Vous pouvez utiliser différents outils pour cet exercice, comme par exemple des élastiques.


3. Tirer sur les doigts – 1 minute.


Positionnez vos doigts sur des prises larges, des arêtes larges ou les bons plats de votre poutre d'entraînement, et tirez progressivement. L'objectif étant de réaliser dix secondes en tension puis cinq secondes de repos. Faites quatre répétitions pour couvrir la période d'une minute.


Après avoir complété ces trois exercices, répétez l'ensemble du protocole deux fois de plus.


Pour voir en vidéo comment réaliser ces trois exercices, consultez la vidéo d'Eric Hörst :



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